No período de isolamento social, com as academias fechadas, o ideal é fazer exercícios em casa. Confira as dicas e saiba o que fazer para não perder massa muscular durante a pandemia!
Para quem tinha o hábito diário de ir na academia e praticar atividade física, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa. E, além da saúde, também existe a preocupação com a perda de massa muscular.
“Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ingerir a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física.
A farmacêutica e diretora científica da Pharmapele, Luisa Saldanha, acrescenta que “nesse momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”.
De acordo com Fernando, no processo de hipertrofia, ingerir “bastante” proteínas vai dar “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal, para que todo esse anabolismo aconteça.” Ele dá algumas dicas a seguir, confira:
Dicas para evitar a perda de massa muscular
Consumo de proteínas: “É necessário comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições. Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar. Porém o ideal é consultar um nutricionista para termos mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, diz Fernando.
Treinos: “Muitos de nós não teremos acessos a pesos externos, porém, muito pode ser feito com o peso corporal. Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variar o estímulo. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia. Em vez de simplesmente agachar, tente segurar em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto: isso é a técnica de isometria. Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, explica o professor.
Sono: “Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica o professor. “Além de ajudar a manter a massa muscular, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. Para quem sofre com esse problema, um bom ajudante é a suplementação com melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.
Como os suplementos podem te ajudar a evitar a perda de massa muscular
Com relação à ajuda dos suplementos, o professor de Educação Física explica que os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:
- Contribuem para construção muscular, por meio da oferta de nutrientes;
- Contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar;
- Apoiando todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.
“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista. Há vários disponíveis, com opções de origem animal, vegana e associações importantes para a quarentena.
O farmacêutico da Pharmapele Vila Velha, Márcio Mendes Mello, explica que um dos mais indicados pelos médicos é o Amminu®, um suplemento vegano que é uma combinação dos oito aminoácidos essenciais, possui baixa ingestão calórica, sem açúcar e rápida absorção de comprovadamente 99% dos aminoácidos, maximizando a síntese proteica no organismo. Amminu® é administrado na forma de sachê, com sabor de tangerina ou limão.
