Alimentos coloridos aliam sabor e saúde à mesa. Acrescente-os em sua dieta e viva muito melhor!

Além do sabor, cada alimento traz consigo uma série de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Pesquisadores descobriram que frutas, verduras e legumes, de acordo com sua cor, possuem tipos específicos de nutrientes que proporcionam muitos benefícios à nossa saúde. Por isso, para uma dieta mais saudável e equilibrada, é essencial que sua alimentação seja também colorida. “Comer com os olhos” pode significar muito mais do que apenas ingerir alimentos apetitosos, pode ser o caminho correto para garantir uma alimentação equilibrada e uma vida mais saudável. Além de fazer bem à saúde, os pratos coloridos também podem ajudar a emagrecer.

A nutricionista da rede Hortifruti, Letícia Marini, explica que muitos estudos relacionam uma dieta colorida e variada com a boa saúde e prevenção de doenças. “Alguns estudos mostram, inclusive, que existe uma facilidade maior de ficarmos doentes caso nossa alimentação se baseie somente em uma cor de alimento. Através dessas informações, conclui-se que a prática da alimentação colorida e variada se torna essencial e necessária à saúde, garantindo ao organismo a ingestão de diferentes nutrientes, cada um com a sua função”, destaca.

Para Letícia, prestar atenção às cores dos alimentos que ingerimos pode ser muito vantajoso para nossa alimentação. O colorido da refeição pode auxiliar também no controle dos excessos, pois quando você presta mais atenção no que está comendo, saboreando cada alimento, pode perceber que atingiu mais prontamente a saciedade, evitando comer por impulso e consequentemente a ingestão de alimentos desnecessários em grande quantidade”, ensina a nutricionista.

A Dieta das Cores

A partir do agrupamento dos vegetais por cores, o nutricionista norte-americano Dave Heber desenvolveu uma nova maneira de encarar a alimentação, a Dieta das Cores. Ao assistir a uma palestra sobre o licopeno – uma substância vermelha encontrada nos tomates que funciona como um potente antioxidante, capaz de minimizar os riscos de ataques cardíacos – , o nutricionista descobriu que havia outras substâncias comuns aos vegetais vermelhos, que também possuíam benefícios para a saúde. “Então, eu pensei em desenvolver um código de cores baseado nos antioxidantes naturais encontrados em diferentes frutas e vegetais. Havia muitas dietas da cor antes, mas nenhum foi baseada na ciência”, lembra Heber. A Dieta das Cores agrupa frutas e vegetais por cor, e ainda leva em consideração os benefícios para a saúde de antioxidantes presentes em cada grupo de frutas e legumes. A metodologia desenvolvida por Dave Heber divide os alimentos naturais em sete grupos: os vermelhos, como tomate e melancia; os verdes, que incluem brócolis, couve de bruxelas, couve chinesa e couve; os amarelos/verdes, como espinafre, abacate e vegetais de folhas verdes; os brancos/verdes, compostos por vegetais como cebola, alho, cebolinha e aspargos; os laranjas, de que fazem parte a cenoura e a abóbora; os laranjas/ amarelos, representados pelas frutas cítricas, como limão, laranja e grapefruit (também conhecido como toranja); e os vermelhos/roxos, que incluem morangos, framboesas, amoras, mirtilos e romã.

Cada um desses grupos de cores possui uma característica diferente ligada às propriedades nutricionais. Os vegetais vermelhos possuem licopeno, substância conhecida pelos benefícios para a próstata e para o tecido mamário. Os verdes contém glucosinolatos, que ajudam o fígado a quebrar toxinas alimentares. Nos amarelos/verdes, por sua vez, podemos encontrar a luteína, que é o principal antioxidante presente nas membranas oculares, prevenindo a degeneração ocular.

Os alimentos brancos/verdes são compostos por alil sulfidos, que atuam com função antioxidante de células para proteger o corpo. Nos alimentos laranjas, existe o beta-caroteno, que atua na pele como um protetor solar e antioxidante. Os laranjas/amarelos possuem flavonóides cítricos, importantes para o metabolismo celular equilibrado e que também são antioxidantes. Os vegetais vermelhos/roxos fornecem antocianinas, que ajudam na saúde digestiva. Presentes nesse grupo, os cranberries, especificamente, ajudam também na proteção do trato urinário; e a romã é fundamental para o bom funcionamento do cérebro e proteção da próstata.

Heber lembra, porém, que esses nutrientes não significam a cura para doenças, mas juntos podem ajudar a fortalecer o organismo, dificultando a ação de microorganismos danosos à saúde humana.

Letícia Marini explica que a base da Dieta das Cores é o consumo de cores e o equilíbrio entre elas, levando ao aumento da ingestão de frutas, legumes, verduras, hortaliças. É importante dividir essas cores nas refeições no decorrer do dia ou na forma de consumo dos alimentos, como sucos naturais, saladas, preparações cozidas ou assadas. Contudo, a preferência é sempre por alimentos frescos e naturais”, destaca.

Comer alimentos coloridos traz uma série de vantagens para nossa saúde, como esclarece Dave Heber. “É importante comer alimentos coloridos, pois é através deles que podemos obter os antioxidantes de que precisamos à medida que envelhecemos. Esse ‘estresse oxidativo’ é a chave para o envelhecimento e para várias doenças. Os alimentos coloridos também ajudam com a manutenção de um peso corporal saudável e uma pele saudável, olhos, músculos, coração e outros órgãos”, enumera o nutricionista.

Segundo o nutricionista norte-americano, adotar uma dieta rica em vegetais coloridos pode ajudar a emagrecer. “O consumo de sete porções de vegetais por dia pode fornecer 25 gramas de fibra e apenas 500 calorias, enquanto pode saciar bastante”, afirma. Entretanto, Heber reitera que, para perda de peso, também é necessário aumentar a ingestão de proteínas. O nutricionista recomenda um nível de 1 grama de proteína para cada quilo de massa corporal magra. “Isso equivale a cerca de 75 a 100 gramas de proteína diárias para a maioria das mulheres e 100 a 150 gramas para a maioria dos homens por dia. Em 2010, a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos aprovou uma ingestão diária de proteínas de 10% a 35% das calorias, e a minha recomendação é de que trabalhemos com cerca de 25% das calorias totais ingeridas de proteína”, complementa.

Letícia Marini concorda que a ingestão de vegetais coloridos é benéfica ao organismo, mas que outros grupos alimentares também devem fazer parte de uma dieta saudável. “Além de atraente a refeição colorida indica a existência de substâncias importantes para o organismo. Quanto mais colorida, maior a diversidade e melhor será o seu valor nutricional. A Dieta das Cores também influencia o consumo diário ou regular de frutas, legumes e verduras fontes de minerais, vitaminas e fibras importantes para as atividades do organismo. Porém, é importante saber dividir e moderar o consumo, evitando exageros. Além disso, o consumo de outros grupos de alimentos como as proteínas (ovos, leite e derivados, carnes) e dos alimentos fontes de carboidratos (batata, farináceos, arroz, pães) são importantes para manter uma alimentação equilibrada fornecendo ao organismo energia, entre outras funções”, diz.

Comece a mudar seus hábitos de alimentação aos poucos, ingerindo pequenas porções de vegetais coloridos, e vá aumentando a variedade consumida com o passar do tempo. Você perceberá que logo uma dieta colorida fará parte do seu dia a dia, que terá muito mais saúde e disposição.

Alimentos coloridos

A Dieta das Cores divide os vegetais em grupos de acordo com a sua cor. Cada um deles possui um nutriente específico, que pode fazer muito bem à sua saúde. Experimente!

Vermelho: tomate, melancia, todos os produtos de tomate – são fonte de licopeno, substância conhecida pelos benefícios para a próstata e para o tecido mamário.

Verde: brócolis, couve de bruxelas, couve chinesa, couve, rabanete – contém glucosinolatos, que ajudam o fígado a quebrar toxinas alimentares.

Amarelo / verde: espinafre, abacate, vegetais de folhas verdes – são compostos por luteína, que é o principal antioxidante presente nas membranas oculares, prevenindo a degeneração ocular.

Branco / verde: cebola, alho, cebolinha, aspargos – contém alil sulfidos, que atuam com função antioxidante de células para proteger o corpo.

Laranja: cenoura, abóbora – Nos alimentos laranjas, existe o beta-caroteno, que atua na pele como um protetor solar e antioxidante.

Laranja / Amarelo: Frutas cítricas, limão, laranja, grapefruit (também conhecido como toranja) – possuem flavonóides cítricos, importantes para o metabolismo celular equilibrado e que também são antioxidantes.

Vermelho / roxo: morangos, framboesas, amoras, mirtilos, romã – fornecem antocianinas, que ajudam na saúde digestiva.

“É importante comer alimentos coloridos, pois é através deles que podemos obter os antioxidantes de que precisamos à medida que envelhecemos”. Dave Heber, nutricionista que criou a Dieta das Cores.

“Além de atraente, a refeição colorida indica a existência de substâncias importantes para o organismo. Quanto mais colorida, maior a diversidade e melhor será o seu valor nutricional”. Letícia Marini, nutricionista.